• Glucose & Fructose: Eine Kombination aus beiden Zuckerarten erhöht die Kohlenhydrataufnahme pro Stunde. Häufig sinnvoll: etwa 2:1 (Glucose:Fructose), vor allem bei höherer Intensität und langen Einheiten.
• Aufnahmegrenzen (grobe Orientierung):
  – Nur Glucose: ca. bis ~60 g/h
  – Glucose + Fructose: trainiert oft 70–100 g/h oder mehr möglich.
• Train your gut (trainiere deinen Magen): Hohe Kohlenhydratmengen müssen im Training geübt werden. Starte z. B. bei 40–50 g/h und steigere dich schrittweise über mehrere Wochen. So reduzierst du Magenprobleme im Wettkampf.
• Salz-/Natriumaufnahme: Über Schweiß verlierst du neben Wasser auch Elektrolyte, vor allem Natrium. Grobe Orientierung bei längeren, intensiven Einheiten: ca. 300–700 mg Natrium pro Stunde (je nach Schweißrate & Bedingungen). Berücksichtige dabei unbedingt auch Gels, Riegel, Getränke & Elektrolyt-Supplements, damit du nicht doppelt dosierst.
• Timing: Mit der Energieaufnahme frühzeitig starten – nicht erst, wenn der Hunger oder Einbruch kommt.
• Flüssigkeit: Kohlenhydrate brauchen Flüssigkeit. Ausreichend trinken verbessert Verträglichkeit & Aufnahme.

Jeder Verdauungstrakt reagiert anders. Teste deine Strategie in Trainings, nicht im Wettkampf. Bei Vorerkrankungen oder speziellen Anforderungen sprich deine Ernährung mit Fachpersonal ab.