FTP Rechner – deine Basis für sinnvolles, strukturiertes Training.
Die Functional Threshold Power (FTP) gehört zu den wichtigsten Kennzahlen im Ausdauer- und Radsport. Sie hilft dir, deine Trainingsintensität sauber zu steuern, Fortschritte messbar zu machen und jede Einheit mit einem klaren Ziel zu fahren.
Was ist die FTP eigentlich?
Die FTP beschreibt die maximale Leistung, die du ungefähr über 60 Minuten konstant halten kannst, ohne dass du Stück für Stück „einbrichst“. Sie ist ein sehr guter Marker für deine aerobe Leistungsfähigkeit und dient als Referenzwert für deine Trainingszonen.
- liefert eine klare Grundlage für Watt- und Herzfrequenz-Zonen
- macht Trainingsbelastung planbar und vergleichbar
- zeigt, ob dein Training in die richtige Richtung geht
Wie sollte ein FTP-Test aussehen?
Es gibt verschiedene Wege, deine FTP zu bestimmen. Am verbreitetsten sind der 20-Minuten-All-Out-Test und der Ramp-Test. Wichtig dabei: Du solltest gesund, ausgeruht und aufgewärmt sein.
20-Minuten-Test (klassisch):
- 10–15 Minuten locker einrollen
- 3×1 Minute steigern, dazwischen 1 Minute sehr locker
- 5 Minuten ruhig fahren
- 20 Minuten All-Out mit möglichst konstanter, hochintensiver Leistung
- 10 Minuten locker ausfahren
Aus der durchschnittlichen Leistung der 20 Minuten werden etwa 95 % als FTP angenommen (Faktor 0,95). Der Ramp-Test arbeitet mit stufenweise steigender Leistung und ist kürzer, aber ebenso gut geeignet, um einen FTP-Wert abzuleiten.
Was bringt mir die FTP im Alltag & Training?
Mit einer sauber bestimmten FTP kannst du jede Einheit besser einordnen: von der lockeren Grundlage über Sweetspot bis hin zu intensiven Intervallen. Dein Training wird weniger Zufall und mehr Plan.
Tipp: Wiederhole deinen FTP-Test alle 6–12 Wochen – so kannst du deine Entwicklung verfolgen und deine Zonen regelmäßig aktualisieren.
FTP & Herzfrequenz Trainingszonen-Rechner
Gib deine Basisdaten ein, um individuelle Watt- und Herzfrequenz-Zonen sowie deine FTP-Leistungsstufe (W/kg) zu berechnen.
Hinweis: Die FTP- und HF-Schwellenwerte sollten aus einem strukturierten Test (z.B. 20–60 Minuten All-Out) stammen.
Weitere Tools
Nutze auch die anderen Rechner, um dein Training und deine Ernährung noch gezielter zu steuern:
Leistungsdiagnostik & Coaching für mehr Leistung auf dem Bike.
Wir übersetzen deine Leistungsdaten in klare Trainingszonen, strukturierte Einheiten und eine passende Ernährungsstrategie – damit du im Alltag, Training und Rennen messbar stärker wirst.
- Individuelle Auswertung von FTP, Herzfrequenz & Trainingszonen
- Maßgeschneiderte Trainingsplanung statt „Schema F“
- Praxisnahe Betreuung für Alltag, Job, Familie & Sport
Du hast einen FTP- oder Pace-Test mit unseren Rechnern gemacht? Wir helfen dir, die Ergebnisse in einen sinnvollen Trainingsplan zu übersetzen.
