Kalorien- & Fueling-Rechner – wie viel Energie du im Training wirklich brauchst.
Ob lockere GA-Ausfahrt, intensives Intervalltraining oder langer Wettkampf: dein Körper braucht die passende Menge Energie, Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Unser Kalorien- & Fueling-Rechner hilft dir, deinen Verbrauch besser einzuschätzen und deine Zufuhr sinnvoll zu planen – für mehr Stabilität, weniger Einbrüche und ein besseres Gefühl auf dem Rad und in den Laufschuhen.
Was macht der Kalorien- & Fueling-Rechner?
Der Rechner schätzt deinen Energieverbrauch pro Stunde anhand von Sportart, Intensität, Dauer und Körpergewicht. Darauf aufbauend bekommst du Empfehlungen, wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sinnvoll sind und in welchem Bereich sich deine Fueling-Strategie bewegen sollte.
- Schätzung deines Kalorienverbrauchs pro Einheit und pro Stunde
- Empfehlungsbereiche für Kohlenhydrate (g/h) je nach Intensität
- Orientierung für längere Einheiten, Wettkämpfe und Blocktraining
Wie nutzt du den Rechner am besten?
Der Ablauf ist einfach und für alle Leistungsstufen geeignet – egal ob Einsteiger:in, ambitionierte:r Amateur oder erfahrene:r Athlet:in:
- Sportart wählen (z. B. Radfahren, Laufen, Indoor, Hybrid)
- Dauer und Intensität der Einheit angeben
- dein aktuelles Körpergewicht eintragen
- optional Umgebungsfaktoren und Ziel (z. B. Fokus auf Leistung, Gewichtsmanagement) berücksichtigen, falls vorgesehen
Der Rechner zeigt dir anschließend einen Richtwert für kcal/h
und eine empfohlene
Für wen ist der Rechner gedacht?
Der Rechner richtet sich an alle, die ihr Training nicht „Pi mal Daumen“ sondern bewusster gestalten wollen:
- Radfahrer:innen, die lange GA-Ausfahrten und intensive Intervalle kombinieren
- Läufer:innen auf dem Weg zu 10 km, Halbmarathon oder Marathon
- Gravel-, MTB- und Ausdauersportler:innen mit langen Events
- Athlet:innen, die ihre „Train your gut“-Strategie testen möchten
Warum ist Fueling so entscheidend?
Eine gute Trainingsplanung endet nicht bei Watt und Pace. Ohne passende Energiezufuhr sinkt deine Leistung, die Muskulatur ermüdet schneller und das Risiko für Leistungseinbrüche („Hungerast“) steigt. Mit einer klaren Fueling-Strategie kannst du:
- Leistung über längere Zeit stabil halten
- Erholung nach intensiven Einheiten verbessern
- Magen & Darm gezielt an höhere Kohlenhydratmengen gewöhnen („Train your gut“)
- besser abschätzen, wie viel du in Rennen wirklich zuführen kannst
Wichtig: Alle Angaben sind Richtwerte und ersetzen keine individuelle Diagnostik. Teste deine Strategie im Training und passe sie an dein persönliches Empfinden an.
Kalorien- & Fueling-Rechner
Schätze deinen Energieverbrauch pro Einheit und erhalte Empfehlungen für deine Kohlenhydratzufuhr. Wähle Sportart, Intensität und Dauer – der Rechner hilft dir bei der passenden Versorgung vor, während und nach dem Training.
- Glucose & Fructose: Eine Kombination aus beiden Zuckerarten erhöht die Kohlenhydrataufnahme pro Stunde. Häufig sinnvoll: etwa 2:1 (Glucose:Fructose), vor allem bei höherer Intensität und langen Einheiten.
- Aufnahmegrenzen (grobe Orientierung):
– Nur Glucose: ca. bis ~60 g/h
– Glucose + Fructose: trainiert oft 70–100 g/h oder mehr möglich. - Train your gut (trainiere deinen Magen): Hohe Kohlenhydratmengen müssen im Training geübt werden. Starte z. B. bei 40–50 g/h und steigere dich schrittweise über mehrere Wochen. So reduzierst du Magenprobleme im Wettkampf.
- Salz-/Natriumaufnahme: Über Schweiß verlierst du neben Wasser auch Elektrolyte, vor allem Natrium. Grobe Orientierung bei längeren, intensiven Einheiten: ca. 300–700 mg Natrium pro Stunde (je nach Schweißrate & Bedingungen). Berücksichtige dabei unbedingt auch Gels, Riegel, Getränke & Elektrolyt-Supplements, damit du nicht doppelt dosierst.
- Timing: Mit der Energieaufnahme frühzeitig starten – nicht erst, wenn der Hunger oder Einbruch kommt.
- Flüssigkeit: Kohlenhydrate brauchen Flüssigkeit. Ausreichend trinken verbessert Verträglichkeit & Aufnahme.
Jeder Verdauungstrakt reagiert anders. Teste deine Strategie in Trainings, nicht im Wettkampf. Bei Vorerkrankungen oder speziellen Anforderungen sprich deine Ernährung mit Fachpersonal ab.
Weitere Tools
Nutze auch die anderen Rechner, um dein Training und deine Ernährung noch gezielter zu steuern:
Leistungsdiagnostik & Coaching für mehr Leistung auf dem Bike.
Wir übersetzen deine Leistungsdaten in klare Trainingszonen, strukturierte Einheiten und eine passende Ernährungsstrategie – damit du im Alltag, Training und Rennen messbar stärker wirst.
- Individuelle Auswertung von FTP, Herzfrequenz & Trainingszonen
- Maßgeschneiderte Trainingsplanung statt „Schema F“
- Praxisnahe Betreuung für Alltag, Job, Familie & Sport
Du hast einen FTP- oder Pace-Test mit unseren Rechnern gemacht? Wir helfen dir, die Ergebnisse in einen sinnvollen Trainingsplan zu übersetzen.
