Der 5K All-Out Pace Rechner – Prognosen, Trainingszonen & Herzfrequenzanalyse.
Der 5-Kilometer-All-Out-Test ist einer der zuverlässigsten Marker für deine aktuelle Laufleistung. Unser Rechner hilft dir, deine Pace exakt zu bestimmen, Prognosen für 10 km, Halbmarathon und Marathon abzuleiten und deine Herzfrequenz-Zonen besser zu verstehen.
Was ist der 5K All-Out Test?
Ein maximaler 5-km-Lauf unter realen Bedingungen. Er zeigt, wie schnell du aktuell laufen kannst, ohne spezifisches Wettkampftempo für längere Strecken zu benötigen. Deshalb eignet sich der Test perfekt für Einsteiger wie auch Fortgeschrittene.
- hohe Aussagekraft über deine aktuelle Leistungsfähigkeit
- sehr gute Grundlage für Tempo-Zonen im Training
- lässt Rückschlüsse auf VO2max-Leistung zu
Wie führst du den Test korrekt durch?
Damit der Test aussagekräftig ist, sollte er strukturiert ablaufen:
- 10–15 Minuten lockeres Einlaufen
- 2–3 Steigerungsläufe (je 60–80 m)
- 5 km „All-Out“ – also so schnell wie möglich, aber gleichmäßig
- Unmittelbar danach: Durchschnittspuls notieren (sehr wichtig!)
Tipp: Wähle eine möglichst flache Strecke und ähnliche Bedingungen beim nächsten Test, um Verbesserungen vergleichen zu können.
Wie hilft dir der Rechner?
Sobald du deine 5-km-Zeit und deinen Durchschnittspuls eingibst, erhältst du:
- deine exakte Pace pro Kilometer
- realistische Prognosen für 10 km, HM und Marathon
- Berechnung deiner Herzfrequenz-Zonen (Karvonen-Formel)
- Empfehlungen für Trainingstempo und Intensitätsbereiche
Warum funktioniert der Test so gut?
Weil 5 km kurz genug sind, um All-Out laufen zu können – aber lang genug, um belastbare Werte für Threshold- und Tempobereiche zu liefern. Weniger Ermüdungsvariablen als bei einem 10-km- oder Halbmarathon-Test.
Hinweis: Wiederhole den Test alle 4–8 Wochen – so siehst du deine Entwicklung und kannst deine Trainingszonen regelmäßig anpassen.
Pace-Rechner
Mit diesem Pace-Rechner kannst du ganz einfach deine Geschwindigkeit und Pace pro Kilometer für jede beliebige Distanz berechnen. Gib deine gewünschte Strecke und Zielzeit ein – der Rechner zeigt dir deine durchschnittliche Pace sowie eine vollständige Splittabelle (pro Kilometer) an. Ideal zur Wettkampfvorbereitung und Trainingssteuerung.
5-km-All-Out-Rechner – Prognosen, Pace-Zonen & HF-Zonen
Gib deine 5-km-All-Out-Zeit und den Durchschnittspuls ein. Du erhältst deine 5-km-Pace, realistische Zielzeit-Prognosen (10 km / Halbmarathon / Marathon), passende Pace-Trainingszonen und – falls du einen Ruhepuls angibst – Herzfrequenz-Zonen nach Karvonen (HRR).
Prognosen nutzen die Riegel-Formel (Exponent 1,06) und sind Schätzungen. Strecke, Wetter, Tagesform & Training beeinflussen deine Zeiten.
- HFmax (maximale Herzfrequenz): Höchster Puls unter Vollbelastung. Am genauesten per Test/Diagnostik. Altersformeln liefern nur Näherungen; für Frauen ist z. B. 206−0,88×Alter oft passender, für Männer 208−0,7×Alter.
- LTHR (Schwellenpuls): Puls nahe der Dauerleistungsgrenze, typischerweise ~30–60 Min haltbar (z. B. 10-km-Rennen). Sehr gut geeignet zur Steuerung von Trainingszonen.
- Ruhepuls: Puls im völligen Ruhezustand, am besten morgens direkt nach dem Aufwachen messen. Mehrere Tage mitteln (mind. 3–5), entspannt, gleiche Bedingungen.
Weitere Tools
Nutze auch die anderen Rechner, um dein Training und deine Ernährung noch gezielter zu steuern:
Leistungsdiagnostik & Coaching für mehr Leistung auf dem Bike.
Wir übersetzen deine Leistungsdaten in klare Trainingszonen, strukturierte Einheiten und eine passende Ernährungsstrategie – damit du im Alltag, Training und Rennen messbar stärker wirst.
- Individuelle Auswertung von FTP, Herzfrequenz & Trainingszonen
- Maßgeschneiderte Trainingsplanung statt „Schema F“
- Praxisnahe Betreuung für Alltag, Job, Familie & Sport
Du hast einen FTP- oder Pace-Test mit unseren Rechnern gemacht? Wir helfen dir, die Ergebnisse in einen sinnvollen Trainingsplan zu übersetzen.
